Vysoko-intenzivní intervalový trénink (HIIT) se v posledních letech stal velmi populárním díky své efektivitě v oblasti zlepšení kardiovaskulárního zdraví, zvyšování metabolické rychlosti a podporování spalování tuku. Tento článek podrobně popisuje, jak by měl vypadat HIIT trénink, včetně všech jeho klíčových atributů.

Definice HIIT:

HIIT je forma kardiovaskulárního cvičení, která střídá krátké období intenzivní aktivity s obdobími nižší intenzity nebo odpočinku. Typická délka HIIT tréninku se pohybuje od 15 do 30 minut.

Struktura Tréninku:

• Příprava pohybu: Neopomíjejte komplexní rozcvičení i před HIIT tréninkem. Rozcvičte se dýcháním, cvičením mobility, aktivačními cvičeními a podobně.

• Vysoko-intenzivní fáze: 20-30 sekund maximálního úsilí v cvičeních jako jsou sprinty, skákání, airbike, nebo silové cviky.

• Období odpočinku nebo nízké intenzity: 20-30 sekund chůze, pomalého běhu nebo odpočinku.

• Opakování v cyklu: Celý cyklus (vysoko-intenzivní fáze + odpočinek) se opakuje 5-10x v závislosti na úrovni kondice jedince.

• Zklidnění: Stejně, jako příprava pohybu, je důležitá i fáze uvolnění a zklidnění. 5 minut mírné aktivity, vyklusání, vyskákání a následné procvičení mobility.

HIIT vyžaduje, aby byla vysoko-intenzivní fáze prováděna na 80-95% maximální srdeční frekvence. To lze odhadnout pomocí vzorce. Zároveň je ale vhodné, aby byly všechny intervaly přibližné stejné, tedy zvolte takové tempo, aby první interval vizuálně vypadal podobně, jako poslední. Například bychom se v každém intervalu měli pohybovat kolem vzdálenosti 200m sprintu, 20 dřepech s výskokem a podobně. Nejde o porovnávání s kolegou, ale o vaše s vámi.

Výběr cviků:

Cviky by měly být vybrány tak, aby zapojily velké svalové skupiny a byly schopny být prováděny s vysokou intenzitou. Příklady zahrnují dřepy, výpady, skákání, angličáky a sprinty, nebo například veslovací trenažer, či air bike. Zároveň myslete na to, že se snižující se hladinou energie bude pravděpodobně upadat i vaše technická zdatnost. Vybírejte proto cviky, které máte perfektně technicky zvládnuté, případně takové, kde technika nehraje takovou roli.

Odpočinek a regenerace:

Důležitou součástí HIIT je odpočinek a regenerace. Mezi jednotlivými tréninky by měl být alespoň jeden den volna nebo lehké aktivity.

Bezpečnost a kontraindikace:

HIIT nemusí být vhodný pro úplné začátečníky nebo jedince s určitými zdravotními omezeními. Určitě s HIIT nezačínejte, pokud nemáte dostatečně zpevněný střed těla a kondiční základ. Pozor by měli dávat také lidé s větší nadváhou.

HIIT je vysoce efektivní forma cvičení pro zlepšení kardiovaskulárního zdraví, zvýšení metabolismu a spalování tuků. Je však důležité vzít v úvahu individuální úroveň zdatnosti a zdravotní stav při plánování HIIT tréninků a dbát na správnou techniku, bezpečnost a dostatečný odpočinek.

Zdroje

Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain