Plyometrie je tréninková metoda, která zlepšuje výbušnou sílu svalů, a lze ji účinně využít nejen pro dolní, ale i pro horní polovinu těla. Cílem je zvýšit schopnost svalů rychle se kontrahovat, což vede k větší síle a lepší celkové výkonnosti.

Nízká intenzita:

• Tyto cviky jsou skvělé pro začátečníky nebo jako součást zahřívání před intenzivnějšími plyometrickými cvičeními.

• Klasické kliky s mírným odražením od země.

• Hod míčem od hrudníku k partnerovi nebo proti zdi.

Střední Intenzita:

• Tyto cviky začínají vyžadovat větší koordinaci a kontrolu, a zapojují větší svalové skupiny.

• Skoky do výdrže na hrazdě.

• Házení míče o zem s maximální silou.

Vysoká intenzita:

• Tyto cviky jsou určeny pokročilým sportovcům a vyžadují vynikající fyzickou kondici a silu horní poloviny těla.

• Kliky s odrazem tak vysoko, aby bylo možné tlesknout nebo dotknout se prsou.

• Kliky s jednou rukou na medicinbalu.

Sportovně-specifická plyometrie:

• Tyto cviky simulují pohyby specifické pro různé sporty, jako je box nebo baseball, a jsou navrženy tak, aby zlepšily výkonnost v těchto oblastech.

• Rychlé údery s odporovými pásy (expandery).

• Hod medicinbalu s rotací trupu.

Bezpečnost a prevence zranění:

• Pracujte na správné technice a postupujte od snazších k náročnějším cvikům.

• Udržujte svaly horní poloviny těla dobře zahřáté a pružné.

• Věnujte dostatek času na regeneraci a odpočinek mezi jednotlivými tréninky.

Plyometrický trénink horní poloviny těla může být skvělým nástrojem pro zlepšení výbušné síly, rychlosti a celkové atletické výkonnosti. Je však důležité dbát na správnou techniku a postupně zvyšovat intenzitu, aby se minimalizovalo riziko zranění.

Zdroj:

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing resistance training programs. Human Kinetics.

Newton, R. U., & Kraemer, W. J. (1994). Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength & Conditioning Journal, 16(5), 20-31.