Pro osoby, které se nikdy předtím nevěnovali pravidelnému pohybu nebo cvičení, je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a dobu trvání cvičení.

Posouzení zdravotního stavu:

Před zahájením jakéhokoliv cvičebního programu je klíčové si uvědomit, v jakém zdravotním stavu se reálně nacházíte. Pozor by měli dávat především lidé, kteří trpí nadváhou, či obezitou, nebo pokud mají chronická onemocnění, problémy se srdcem nebo jiné zdravotní problémy.

Stanovení realistických cílů:

Je důležité stanovit si dosažitelné a měřitelné cíle, aby bylo možné sledovat pokrok a zůstat motivován. Motivace je na počátku opravdu zásadní.

Začátek s nízkou intenzitou:

Začít by se mělo s cvičeními s nízkou intenzitou, jako je chůze, plavání (či pohyb ve vodě) nebo jízda na kole. Určitě se nesnažte o intenzivní cvičení typu crossfit.

Začlenění různých druhů cvičení:

Cvičební program by měl zahrnovat různé druhy cvičení. Z počátku by největší část vašeho cvičení měly tvořit cviky na zlepšení mobility, zpevňování šlach, vazů a stability kloubů. A již zmiňovaný pohyb v nízké intenzitě, který trvá delší dobu.

Pozornost na techniku:

Je důležité věnovat pozornost správné technice při provádění cviků, aby se předešlo zranění.

Postupné zvyšování:

Nespěchejte. Je potřeba své aktivity a především intenzitu cvičení zvyšovat opravdu zlehka. Jak se tělo přizpůsobí, adaptuje a pak je vhodná chvíle se posunout dál.

Konzistentnost a pravidelnost:

Zásadní slovo pro začínající cvičence. Lépe se hýbat každý den trošku, než se zničit a pak přes bolest vše vzdát, nebo začínat od každého prvního dne v měsíci. Důležitá je pravidelnost.

Naslouchání tělu:

Je klíčové naslouchat signálům těla a přizpůsobit cvičební program podle svých pocitů a reakcí těla. Naučte se rozpoznávat únavu od lenosti. Soustřeďte se na to pozitivní, co vám pohyb přináší. Zdraví a dobrý pocit po tom, co splníte svůj plán.

Plán:

K dosažení dlouhodobých výsledků je dobré mít naplánováno, co můžete a opravdu chcete realisticky splnit. A pak to samozřejmě dodržovat.

Pamatujte, že je důležité začít pomalu a postupně zvyšovat úroveň aktivity. Nejen aby se předešlo zranění, ale především abyste měli neustále dostatek motivace na další cvičení. Konzistentnost je totiž zásadní. Motivace my pro vás měla být především zdraví.

Zdroje:

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., ... & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & science in sports & exercise, 43(7), 1334-1359.

American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lippincott Williams & Wilkins.