Dýchání do bránice, často nazýváno i břišní či diafragmatické dýchání, je přirozený způsob dýchání, který vede k efektivnějšímu výměně kyslíku a oxidu uhličitého v plicích. Když dýcháme tzv. do břicha, aktivujeme hlavní sval dýchání - bránici. Toto dýchání je pro tělo přirozené a mnoho zvířat, včetně spících kojenců, ho používá instinktivně.

Nicméně postupem času vlivem mnoha faktorů máme tendenci preferovat mělké, hrudní dýchání. Toto je ale méně efektivní a může vést k různým zdravotním problémům.

Brániční dýchání také pomáhá aktivovat náš hluboký stabilizační systém, což může pomoci například při bolestech zad, nebo ke zlepšení držení těla.

Jak restartovat správné dýchání? Zkuste tento návod:

Postavení těla

• Vyberte si polohu, která vám bude příjemná.

• Můžete sedět na židli s nohama v pravém úhlu směrem k zemi a rovnými zády, nebo ležet na zádech s mírně pokrčenými nohami, případně si nohy dát na podložku tak, aby se vaše bedra dotýkala země.

Ruční zpětná vazba

• Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.

• Toto vám pomůže zacítit, kam jde většina pohybu při dýchání, tedy do kterého segmentu těla primárně dýcháte.

Nádech nosem

• Pomalu se nadechněte nosem.

• Představte si, že nafukujete balon v břiše.

• Vaše břicho by mělo vystoupat, zatímco váš hrudník zůstává relativně klidný.

• Snažte se naplnit dolní část plic, což můžete cítit jako expanzi břicha a mírné rozšíření spodní části žebra.

Vizualizace

• Při nádechu vám může pomoci i představa dechové vlny, která jde od vašeho nosu a postupně projíždí až do spodní části břicha, kde se kumuluje a naplňuje pomyslný balonek.

• Výdech ústy
  Otevřete ústa a pomalu vydechněte, jako byste foukali skrze brčko.

• Při výdechu by mělo břicho opět klesnout.

Délka nádechu a výdechu

• Snažte se udržovat nádech a výdech stejně dlouhé.

• Můžete si v duchu počítat.

• Například můžete dýchat čtyři sekundy dovnitř a čtyři sekundy ven.

• Nezadržujte dech a snažte se být uvolnění.

Relaxace

• Uvolněte ramena, čelist a ostatní části těla.

• Snažte se nezvedat ramena při dýchání, ani používat jakékoliv další svaly.

• Nádech by měl být aktivní, kdežto výdech jen pasivně “pustíte”.

Pravidelná praxe

• Chcete-li si osvojit diafragmatické dýchání, je důležité pravidelně cvičit.

• Věnujte se mu pravidelně, stačí několik málo minut denně.

• Ideální je zařadit ho do své ranní rutiny, jako pevnou součást dne.

• Pomůže to aktivovat vaši bránici a váš hluboký stabilizační systém na celý den.

Používání diafragmatického/bráničního dýchání má řadu dalších výhod, včetně lepšího zásobování těla kyslíkem, snížení stresu a úzkosti, zlepšení cirkulace a podpory relaxace. Dále může také pomoci zlepšit výkon při sportu a zpěvu.