Plyometrie: Co to je a jak ji začlenit do tréninku

Plyometrie je forma výbušného cvičení, které se zaměřuje na rychlé a výkonné pohyby za účelem zvýšení svalové síly, výbušnosti a celkové atletické výkonnosti. Využívá principu stretch-shortening cyklu (SSC), což je rychlý cyklus prodloužení a zkrácení svalu, který aktivuje elastické vlastnosti svalu a šlachy.

Jak plyometrie funguje:

Plyometrické cvičení začíná rychlým prodloužením svalu, následovaným okamžitým zkrácením. Tento proces vytváří ukládání energie v svalových vláknech a šlachách, a když je sval následně zkrácen, tato uložená energie je vypuštěna, což umožňuje výkonnější a výbušnější pohyb.

Příklady:

• Skákání přes překážky

• Box jump (skoky na box)

• Seskok - výskok

• Plyometrické kliky

Výhody plyometrie:

• Zlepšení svalové výbušnosti a síly.

• Zvýšení vertikálního a horizontálního skoku.

• Zlepšení rychlosti a agility.

• Posílení středu těla (core).

Jak začlenit plyometrii do tréninku:

• Plyometrie může být náročná na svaly a klouby, takže je důležité začít s lehčími cvičeními a postupně zvyšovat intenzitu. Plyometrie není technika pro začátečníky, ani mírně pokročilé

• Správná technika je klíčem k prevenci zranění a zajištění, že cvičení bude účinné.

• Plyometrické cvičení by mělo být prováděno v dnech, kdy jste odpočatí s dostatečným časem na regeneraci.

Bezpečnost a prevence zranění:

• Nezačínejte s plyometrií před tím, než jste si jistí, že máte dostatečně silné svaly a stabilní klouby.

• Základem je i dostatečně silný hluboký stabilizační systém.

• Používejte vhodné podloží, aby se snížilo riziko zranění.

• Pokud pocítíte bolest nebo nepohodlí, přestaňte cvičit a poraďte se s lékařem nebo fyzioterapeutem.

Plyometrie je efektivní nástroj pro zlepšení svalové výbušnosti a atletické výkonnosti. Je ale důležité ji provádět bezpečně a správně a až v době, kdy máte vytvořen kvalitné základ ve formě dostatečně zpevněných vazů, šlach a klouhů a také HSS. S pravidelným tréninkem a správnou technikou můžete očekávat výrazné výsledky.

Zdroje:

Chu, D. A. (1998). Plyometric exercises with the medicine ball. National Strength & Conditioning Association Journal, 20(3), 60-64.

Verkhoshansky, Y., & Siff, M. (2009). Supertraining. Verkhoshansky.

National Strength and Conditioning Association (NSCA): Plyometrics.