Co je to fartlek?

Fartlek, který v švédštině doslova znamená "rychlostní hra", je forma intervalového tréninku, který kombinuje prvky aerobní a anaerobní aktivity. Cílem je zlepšit jak rychlost, tak vytrvalost běžce.

Historie:

Tento tréninkový koncept byl vytvořen švédským trenérem Göstou Holmérem v 30. letech 20. století jako reakce na dominanci finských běžců na mezinárodní scéně. Holmér chtěl vytvořit metodu, která by pomohla jeho atletům být konkurenceschopnější v běžeckých disciplínách.

Užití:

Fartlek je univerzální tréninkový nástroj, který lze upravit (nejen) pro běžce různých úrovní a cílů. Jeho variabilita a flexibilita umožňují integraci do různých tréninkových plánů, od zlepšení celkové fyzické kondice po přípravu na závody.

Příklady a jejich užití:

Základní fartlek: Běh v mírném tempu s občasným zrychlením. Například 1 minutu rychlého běhu každých 5 minut. Užívá se k zlepšení aerobní vytrvalosti a lepší adaptaci svalů na změny tempa.

Terénní fartlek: Využívá přirozené terénní překážky, jako jsou kopce, pro zvýšení intenzity. Může zahrnovat běh do kopce rychlým tempem a pomalý běh nebo chůzi dolů. Rozvíjí sílu nohou a zlepšuje schopnost běhu v náročném terénu.

Hravý fartlek: Zrychlení a pomalé úseky jsou zvoleny náhodně, často podle orientačních bodů v terénu (např. stromy, lavičky). Cílem je přidat prvek zábavy a neformálnosti do tréninku, což může být pro některé běžce motivující a zábavnější.

Strukturovaný fartlek: Předem stanovený plán zrychlení a pomalých úseků. Například 5 minut mírného běhu, 2 minuty rychlého běhu, 3 minuty pomalého běhu. Opakovat cyklus několikrát. Toto uspořádání umožňuje běžcům zaměřit se na specifické cíle a sledovat svůj pokrok.

Fartlek pro závody: Simulace závodních podmínek s úseky rychlého běhu vloženými do dlouhého, mírného běhu. Pomáhá běžcům připravit se na různorodost tempa, kterou mohou zažít během závodu.

Pro koho je vhodný:

Fartlek je vhodný pro běžce všech úrovní, které mají alespoň malou základní kapacitu. Začátečníci mohou využít méně intenzivní varianty a postupně zvyšovat náročnost, zatímco pokročilí běžci mohou experimentovat s vyššími intenzitami a složitějšími kombinacemi.

Jak ho sestavit:

Při sestavování fartlek tréninku je důležité brát v úvahu celkový objem tréninku, intenzitu zrychlených úseků a dobu trvání pomalých úseků pro regeneraci. Běžci by měli začít s kratšími a méně intenzivními zrychlenými úseky a postupně zvyšovat náročnost.

Zdroje:

Holmér, G. (1937). "Fartlek: The Swedish Training Secret for Distance Runners".

Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). "The scientific basis for high-intensity interval training". Sports Medicine, 32(1), 53-73.

Billat, V. L. (2001). "Interval training for performance: a scientific and empirical practice". Sports Medicine, 31(1), 13-31.